像世界杯球员一样训练!打造完美下肢

像世界杯球员一样训练!打造完美下肢
2018年06月20日 16:21 dafabet手机版时尚

  导语:上周,世界上最大的体育和文化赛事之一—2018年世界杯在俄罗斯拉开帷幕。世界上最顶尖的足球球员们将聚集在一起,争夺大力神杯,为国家争光。运动员们则代表着各个国家最顶尖的水平,同样也因为世界杯每四年一次,在比赛前将身体调整到最佳水平是尤为重要。(来源:GoMH)

  丹尼尔·古兹曼(Daniel Guzman)是美国职业足球大联盟(MLS)洛杉矶FC足球俱乐部的首席训练教练,他的任务是训练世界杯上顶尖水平的运动员,好让他们在体育界最大的舞台上保持良好的状态。

  他在接受MH的采访时说:“当我们为队里球员训练来备战世界杯时,你要知道这并不简单,不是一个为期两周三周就可以完成的任务。当他们在1月份归队集训的时候,并在三月份开战新赛季的时候,我们就准备好了,提前六个月保证球员们进入世界杯备战阶段。备战过程中,我们准备让他们更加强壮,状态良好,并确保他们在国家队时的身体健康状况,这样他们就可以在世界杯上取得成功。”

  洛杉矶FC总共有四名球员参加世界杯:后卫洛朗·西曼(比利时),后卫/中场奥马尔·加贝尔(埃及),前锋马尔科·乌雷纳(哥斯达黎加)和卡洛斯·维拉(墨西哥)。当他们四人踢完国家队比赛的时候,还要回到俱乐部继续参加MLS常规赛,直到10月下旬结束常规赛。

  为世界杯这样的赛事做准备,你需要知道这项运动最为基本的身体要求。足球运动员的腿,是他们的发动机。上一次2014年巴西世界杯时,《华盛顿邮报》曾经做过一篇报道,平均每位参赛选手(除守门员外)每人每场比赛跑动距离约为9.6公里以上。

  如果一名球员不能最基本的依靠他们的强壮的腿部来进行长距离的奔袭,和快速的短距离爆发,那么比赛将会没有悬念的结束。考虑到这一点,古兹曼和其他洛杉矶FC的训练人员们建立了球员整个赛季的腿部力量与耐力训练,来为了球员们保持更好的状态参加2018年世界杯。

  世界杯训练

  如果你想趁着世界杯的热潮,也让自己感受一下专业足球运动员的训练滋味,那么就来试试这套训练内容吧,相信也会给你的腿部肌肉带来很多好处的。

  跑动训练

  为什么足球运动员身材都很好?因为职业足球运动员在比赛中往往要经历不断地快速跑动,变向,急停,然后完成射门或传球、抢断等一系列动作。这是一项注重速度、力量、敏捷相结合的运动,其强调身体的强度,肌肉的协调性以及柔韧性。

  但并不是所有的足球运动员都以爆发力和身体对抗见长,但却会因为比赛和训练中有氧消耗大,所以就不容易堆积脂肪,才会印象中的足球运动员身材都会非常好。贝克汉姆就创造过世界足坛单场跑动距离记录。AMISCO程序记录的国际大赛最长记录来自贝克汉姆——2001年世界杯预赛对阵希腊,他全场跑动了16.1公里。

15秒边线折返跑

  15秒边线折返跑 4-8组

  古兹曼训练他的球员速度和耐力的方法之一,就是简单的边线折返跑,每组折返跑都应该以自身80%到85%的速度来完成,全程这一个速度,每组需要你控制在15秒内,整套训练视自身情况完成4-8组。

  古兹曼向MH介绍道为何要控制在80%左右的速度来完成跑动,因为足球运动在比赛中很少会以100%的速度来冲刺,那样你的体能会消耗很大,他们必须保持一个可以接受的恒定速度,然后在需要的时候开足马力进行冲刺。如果你找不到足球场,没办法衡量边线之间的距离。没有关系,根据国际足联官方规定球场宽度为64米到75米之间,寻找适合你自己的空间,开始跑起来吧。

B2B跑动

  B2B跑动 4-8组

  B2B一般指全能型中场球员,形容他们的覆盖面积大,组织、跑动、射门也都极为出色。法国的博格巴,科特迪瓦的亚亚图雷,智利比达尔和比利时的纳英戈兰都是这种全能型中场。

  B指的是守门员待的箱型禁区,国外称之为BOX,B2B也就是从本方禁区到对面禁区的意思。古兹曼将其融合进训练中,他会让球员从一个禁区跑到另一个禁区,从本方禁区全速跑至对面禁区,一旦触碰禁区线慢跑回来就完成了一次训练。

  古兹曼给球员们设定的冲刺跑时间为8-12秒,禁区到禁区的距离约为84米-93米,全速跑完,再慢跑回来为一组,在慢跑过程中注意调整呼吸调整节奏,重复4-8组。

  腿部训练

“c罗把自己大腿上的肌肉向世人展现了出来”“c罗把自己大腿上的肌肉向世人展现了出来”

  提到足球运动员的腿部肌肉,你肯定会想到C罗。罗总裁拥有着米开朗基罗打造出的雕塑般肌肉,肌肉线条充满了黄金分割比例。想要拥有足球运动员的腿部肌肉?来看看下面介绍球员是如何训练腿部的吧。

罗总裁也非常喜欢在社交媒体晒出自己的肌肉照罗总裁也非常喜欢在社交媒体晒出自己的肌肉照
哑铃/壶铃箭步蹲

  哑铃/壶铃箭步蹲 每侧腿5次为一组,完成三组

  在一场90分钟的世界杯比赛中,球员们在球场上以各种各样的方式进行单方向或多方向的移动。古兹曼说,箭步蹲训练可以帮助球员们模仿他们在球场上会碰到的一些场景,为了增加训练难度,他会要求球员们在做箭步蹲的时候,采用高脚杯深蹲的握法来握住哑铃或者壶铃。

  古兹曼建议每侧腿各5次为一组,完成三组训练。当你达到一定基础后,你可以将你手中的重量提升至你一半的体重来完成高难度锻炼。

哑铃/壶铃后撤弓步蹲

  哑铃/壶铃后撤弓步蹲 每侧腿5次为一组,完成三组

  当后腿在弓步蹲处于静止状态时,腿部肌肉会处于一个反向运作状态。这会让你有机会锻炼到肌肉不同方向的运动,在比赛中球员也会因为各式各样的原因,肌肉会被反向扭曲,比如被铲倒时,所以一定要锻炼到,来保护球员肌肉。这组训练古兹曼的建议与上一个箭步蹲一样,每侧腿各5次为一组,完成三组训练。同样当你达到一定基础时,可以挑战自身体重50%的重量。

单腿硬拉

  单腿硬拉 每侧腿5次为一组,完成两-三组

  古兹曼介绍道,当箭步蹲和后撤弓步蹲帮助球员在场上准备由单侧膝盖主导完成的动作时,单腿硬拉则会产生一种由臀部主导全身动作的感觉,球员在转移身体重心和变向时也会经历这种情况。

  你可以用哑铃和壶铃来完成训练,古兹曼觉得用壶铃效果会更好,会更加锻炼力量和稳定性。

农夫行走

  农夫行走 45米

  球员们不断地在球场上争抢球权,这就带来了身体对抗。古兹曼同样让球员们选择自身体重50%的重量来完成行走训练。这是为了提高球员们的平衡感和核心力量,还可以训练调节身体在失衡状态下的反应。当你看到他们被推搡,在空中争顶时,这项训练就在起作用。

世界杯足球肌肉

秀场库